一、开肩： 开肩，顾名思义，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。让两个肩胛骨靠紧，展现如T台模特般的挺拔姿态。

方法1： 身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩效果最佳。

方法2： 面向墙壁，身体紧贴墙壁，两手抓住向上举，叫一个人（最好是练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

二、开胯： 开胯，简单说就是拉大腿内侧的韧带。

方法1： 扶着把杆（或栏杆）打开双腿下蹲，腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

方法2： 面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

三、拉韧带，柔韧训练 柔韧训练需要长时间的努力，但也可通过快速方法。跑步后，进行大量的腿部拉伸，直至腿发热。找一个人帮助你，将腿一直压到地面，大腿内侧贴着地面，坚持15分钟，3天就能抻开。现今认为最科学和有效的柔韧方法，是美国运动神经学博士（Tomas Kurz）创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，帮助许多年纪大的武术爱好者顺利完成横叉和竖叉。

该方法其实并不复杂，但柔韧练习需系统安排，才能达到最佳效果。主要分成两部分：一是每天早上4～15分钟的动态柔韧练习，活动关节，做正抬腿、后撩腿和侧撩腿。二是每周2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。对等性练习是特殊的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力3～5秒，再放松慢慢再下压到极限，反复5次左右。普通人大约需要3～6个月才能顺利劈开横叉，甚至有人9天就能完全劈叉。

四、压腿 压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。正确的做法是分步进行，由轻到重，由低到高，先拉后压，由近及远。压腿前，应做好热身活动，如腰、胯、膝、踝关节和腿部肌肉的准备活动。

五、踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练的重要步骤，可巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，为实战腿法训练打下坚实基础。踢腿时，要注意起腿要轻、踢时要快、落腿应稳。

六、拉筋 拉筋前需热身，保持呼吸平稳，先拉后压，循序渐进。拉筋程度是感到张力或酸，但不可到痛的程度。

七、练腰 练腰的方法包括在地上画直线后脚分开蹋入直线、整体下蹲后坐、通过腰胯之力向地面下坐降等。

舞者入门必修课——开肩、开胯、下腰、压腿，你是否已熟练掌握这些技巧？